Белый дом: Революция в американском питании - новые рекомендации Dietary Guidelines for Americans 2026-2030

• Ешьте разнообразные яркие, богатые питательными веществами овощи и фрукты.

• Ешьте целые овощи и фрукты в их оригинальной форме. Тщательно мойте перед употреблением в сыром виде или приготовлением.

• Замороженные, сушеные или консервированные овощи или фрукты без добавленных сахаров или с очень ограниченным количеством добавленных сахаров также могут быть хорошими вариантами.

• Если предпочитаете, приправляйте солью, специями и травами.

• Сок из 100% фруктов или овощей следует употреблять в ограниченных порциях или разбавленным водой.

• Цели по порциям овощей и фруктов для диетического рациона на 2,000 калорий, корректируя по мере необходимости в зависимости от ваших индивидуальных калорийных потребностей:Овощи: 3 порции в деньФрукты: 2 порции в день

Ешьте овощи и фрукты в течение дня

• Полезные жиры в большом количестве содержатся во многих цельных продуктах, таких как мясо, птица, яйца, морепродукты, богатые омега-3, орехи, семена, молочные продукты с полным содержанием жира, оливки и авокадо.

• При приготовлении пищи с добавлением жиров отдавайте предпочтение маслам с незаменимыми жирными кислотами, таким как оливковое масло. Другими вариантами могут быть масло или говяжий жир.

• В общем, потребление насыщенных жиров не должно превышать 10% от общего количества калорий в день. Значительное ограничение высокопереработанных продуктов поможет достичь этой цели. Необходимы дополнительные качественные исследования, чтобы определить, какие типы диетических жиров лучше всего поддерживают долгосрочное здоровье.

Включите полезные жиры

• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой.

• Значительно сократите потребление высокопереработанных, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, готовые к употреблению или упакованные варианты завтрака, мучные тортильи и крекеры.

• Цели по порциям цельнозерновых продуктов: 2–4 порции в день, корректируя по мере необходимости в зависимости от ваших индивидуальных калорийных потребностей.

• Избегайте сильно обработанных упаковок, приготовленных, готовых к употреблению или других продуктов, которые являются солеными или сладкими, таких как чипсы, печенье и конфеты, которые содержат добавленные сахара и натрий (соль). Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью и домашним блюдам. При посещении ресторанов выбирайте варианты с высокой питательной ценностью.

• Ограничьте продукты и напитки, которые содержат искусственные ароматизаторы, красители на нефтяной основе, искусственные консерванты и низкокалорийные ненутритивные подсластители.

• Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовые напитки и энергетические напитки.

• Хотя не рекомендуется добавлять сахара или ненутритивные подсластители в рацион, одна порция должна содержать не более 10 граммов добавленных сахаров.

• При выборе закусок лимиты добавленного сахара должны соответствовать лимитам, установленным FDA для заявления "Здоровый". Например, закуски из зерна (например, крекеры) не должны превышать 5 граммов добавленного сахара на ¾ унции эквивалента цельного зерна, а молочные закуски (например, йогурт) не должны превышать 2,5 грамма добавленного сахара на ⅔ чашки эквивалента.

Ограничьте сильно обработанные продукты, добавленные сахара и рафинированные углеводы

• Чтобы помочь определить источники добавленных сахаров, ищите ингредиенты, которые содержат слово "сахар" или "сироп" или заканчиваются на "-оза".

• Добавленные сахара могут появляться на этикетках ингредиентов под многими разными названиями, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, агавовый сироп, кукурузный сироп, рисовый сироп, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сахарозу, тростниковый сахар, свекловичный сахар, турбинатный сахар, мальтозу, лактозу, концентрат фруктового сока, мед и патоку. Примеры ненутритивных подсластителей включают аспартам, сукралозу, сахарин, ксилит и ацесульфам К.

• Некоторые продукты и напитки, такие как фрукты и простое молоко, содержат натуральные сахара. Сахара в этих продуктах не считаются добавленными сахарами.

Добавленные сахара.

Содий и электролиты необходимы для гидратации. Общая популяция, в возрасте 14 лет и старше, должна потреблять менее 2,300 мг натрия в день. Высокоактивные люди могут получить пользу от увеличенного потребления натрия, чтобы компенсировать потери пота.

Для детей рекомендации варьируются в зависимости от возраста:Возраст 1–3 года: менее 1,200 мг в деньВозраст 4–8 лет: менее 1,500 мг в деньВозраст 9–13 лет: менее 1,800 мг в день

Высокообработанные продукты, содержащие много натрия, следует избегать.Содий

Потребляйте меньше алкоголя для улучшения общего состояния здоровья.

Люди, которым следует полностью избегать алкоголя, включают беременных женщин, людей, которые восстанавливаются от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, или не могут контролировать количество выпиваемого, а также людей, принимающих лекарства или имеющих медицинские состояния, которые могут взаимодействовать с алкоголем. Для тех, у кого есть семейная история алкоголизма, будьте внимательны к потреблению алкоголя и связанным с ним зависимым поведением.Ограничьте алкогольные напитки.

6 Специальные группы населения и соображения

• В течение первых 6 месяцев жизни кормите вашего ребенка только грудным молоком. Когда грудное молоко недоступно, кормите вашего ребенка железосодержащей детской смесью.

• Продолжайте грудное вскармливание столько, сколько это взаимно желаемо матерью и ребенком, в течение 2 лет или дольше. Если вы кормите или дополняете вашего ребенка детской смесью, прекратите кормление детской смесью в 12 месяцев и дайте им цельное молоко.

• Все грудные дети, а также дети, которые потребляют менее 32 унций детской смеси в день, должны получать ежедневную пероральную добавку витамина D в размере 400 МЕ, начиная вскоре после рождения. Проконсультируйтесь с вашим медицинским работником о добавках витамина D.

• Некоторые дети нуждаются в добавках железа. Поговорите с вашим медицинским работником о добавках железа.

• Примерно в 6 месяцев дети могут начать получать твердую пищу. Крайне важно продолжать грудное вскармливание или кормление смесью, пока вводятся твердые продукты. Грудное молоко или детская смесь продолжают быть основным источником питания для вашего ребенка до 12 месяцев.

Если ваш ребенок находится в группе высокого риска по аллергии на арахис (из-за наличия тяжелой экземы и/или аллергии на яйца), поговорите с вашим медицинским работником о введении арахиса как можно раньше, с 4 до 6 месяцев. Это можно сделать, смешав небольшое количество арахисового масла с грудным молоком или смесью, разбавив до безопасной консистенции и накормить ложкой. Для детей с легкой или умеренной экземой вводите продукты, содержащие арахис, примерно в 6 месяцев.

• Вводите потенциально аллергенные продукты — включая ореховые масла, яйца, моллюсков и пшеницу — с другими дополнительными продуктами примерно в 6 месяцев. Спросите у медицинского работника вашего ребенка о риске пищевых аллергий и безопасных способах введения этих продуктов.

• Дети должны получать разнообразные продукты, богатые питательными веществами, в соответствующих текстурах, избегая продуктов с низким содержанием питательных веществ и сильно обработанных продуктов.

• Примеры продуктов, богатых питательными веществами, которые можно вводить в период дополнительного кормления, включают:

Мясо, птица и морепродукты

Овощи и фрукты

Йогурт и сыр с полным содержанием жира

Цельнозерновые продукты

Бобовые и продукты, содержащие орехи или семена, приготовленные в безопасной, подходящей для детей форме

• Избегайте добавленных сахаров в младенчестве и раннем детстве.

Младенчество и раннее детство (Рождение–4 года).

Каждый ребенок уникален. Обратите внимание на эти признаки, что ваш ребенок готов к началу приема пищи:

Сидит самостоятельно или с поддержкойМожет контролировать свою голову и шеюПытается схватить мелкие предметы, такие как игрушки или едаПриносит предметы ко ртуОткрывает рот, когда ему предлагают едуПеремещает еду с передней части языка на заднюю, чтобы проглотитьГлотает еду, а не выталкивает ее обратно на подбородок

Родители и опекуны могут поощрять здоровое питание, предлагая новые продукты несколько раз — может потребоваться 8–10 раз, прежде чем маленький ребенок согласится попробовать новую еду — и моделируя здоровые привычки питания.

Введение пищи для младенцев и детей младшего возраста

Сосредоточьтесь на цельных, питательных продуктах, таких как белковые продукты, молочные продукты, овощи, фрукты, здоровые жиры и цельнозерновые продукты.

Полномасляные молочные продукты важны для детей, чтобы помочь удовлетворить потребности в энергии и поддержать развитие мозга.

Избегайте напитков с кофеином.

Не рекомендуется добавлять сахар.

Сделайте приготовление пищи увлекательным и регулярной частью домашней рутины.

Среднее детство (5–10 лет)

Подростковый возраст — это период быстрого роста с увеличенными потребностями в энергии, белке, кальции и железе — особенно для девочек из-за менструации. Адекватное количество кальция и витамина D жизненно важно для достижения максимальной массы костей.

Подростки должны есть питательные продукты, такие как молочные продукты, листовые овощи и продукты животного происхождения, богатые железом, при этом значительно ограничивая сладкие напитки и энергетические напитки и избегая сильно переработанных продуктов. Когда доступ к питательным продуктам ограничен, могут потребоваться обогащенные продукты или добавки под медицинским наблюдением.

Поощряйте подростков становиться активными участниками покупок продуктов и приготовления пищи, чтобы они научились делать здоровый выбор в питании на всю жизнь.

Подростковый возраст (11–18 лет)

Следование диетическим рекомендациям поддержит оптимальное здоровье в этот период, включая снижение риска возникновения или прогрессирования хронических заболеваний и поддержку других аспектов здоровья. Мозг продолжает развиваться в молодом возрасте. Хотя наиболее значительные увеличения плотности костей происходят в подростковом возрасте, оптимизация здоровья костей для достижения пикового объема костной массы и пиковой прочности костей имеет решающее значение. Кроме того, следование диетическим рекомендациям может поддержать репродуктивное здоровье как женщин, так и мужчин — с особым акцентом на здоровые жиры, железо и фолат для женщин и здоровые жиры и белок для мужчин.

Молодой возраст

Беременность увеличивает потребности в питательных веществах для поддержки здоровья матери и роста плода, при этом железо, фолат и йод являются приоритетами.

Беременные женщины должны потреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, включая мясо, богатое железом, зелень и бобовые, богатые фолатом, яйца, богатые холином, молочные продукты, богатые кальцием, и морепродукты с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 (например, лосось, сардины, форель).

Женщины должны обсудить с медицинским работником необходимость приема ежедневной пренатальной витаминизации во время беременности.

Беременные женщины

Лактация увеличивает потребности в энергии и питательных веществах для поддержки производства молока и здоровья матери.

Кормящие женщины должны потреблять широкий ассортимент продуктов, богатых питательными веществами, включая источники белка, богатые витамином B12, такие как мясо, птица, яйца и молочные продукты; морепродукты, богатые омега-3; бобовые, богатые фолатом; и овощи, богатые витамином A.

Женщины должны обсудить с медицинским работником, нужны ли диетические добавки во время грудного вскармливания.

Кормящие женщины

Некоторым пожилым людям требуется меньше калорий, но они по-прежнему нуждаются в равных или больших количествах ключевых питательных веществ, таких как белок, витамин B12, витамин D и кальций.

Чтобы удовлетворить эти потребности, они должны отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, таким как молочные продукты, мясо, морепродукты, яйца, бобовые и цельные растительные продукты (овощи и фрукты, цельнозерновые, орехи и семена). Когда потребление или усвоение пищи недостаточно, могут потребоваться обогащенные продукты или добавки под медицинским наблюдением.

Пожилые люди

Следование диетическим рекомендациям может помочь предотвратить начало или замедлить прогрессирование хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Если у вас есть хроническое заболевание, поговорите с вашим медицинским работником, чтобы узнать, нужно ли вам адаптировать диетические рекомендации для удовлетворения ваших конкретных потребностей.

Лица с определенными хроническими заболеваниями могут испытывать улучшение состояния здоровья при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов. Работайте с вашим медицинским работником, чтобы определить и принять диету, которая подходит вам и вашему состоянию здоровья.

Лица с хроническим заболеванием

Употребляйте разнообразные цельные продукты, особенно богатые белком, такие как молочные продукты, яйца, бобы, горох, чечевицу, бобовые, орехи, семена, тофу или темпе.

Сильно ограничьте высокообработанные веганские или вегетарианские продукты, которые могут содержать добавленные жиры, сахара и соль.

Обращайте особое внимание на потенциальные дефициты питательных веществ при употреблении вегетарианской или веганской диеты. Вегетарианские диеты часто не обеспечивают достаточного количества витаминов D и E, холина и железа, в то время как веганские диеты показывают более широкие недостатки в витаминах A, D, E, B6 и B12; рибофлавине; ниацине; холине; кальции; железе; магнии; фосфоре; калии; цинке; и белке. Периодически контролируйте статус питательных веществ, особенно для железа, витамина B12, витамина D, кальция и йода.

Чтобы избежать дефицитов питательных веществ, приоритизируйте целевую добавку, разнообразьте источники растительного белка для баланса аминокислот и улучшайте биодоступность минералов с помощью методов приготовления пищи.

 Вегетарианцы и веганы